Ako trénovať vodičov: cvičenie pre všetky svalové skupiny v jednom tréningu! (PROGRAM)

Ako zbierať najefektívnejšie cvičenie pre všetky svalové skupiny v jednom cvičení? Natalia Freydina, pretekárka, mi zdieľala svoj fitness program s neobvyklým povolaním.

Natalya je jedinou ruskou ženou v závodnej sérii Formula JK Racing Asia Series. Toto je preteky Formule 1, iba mladšia trieda. Keď sedí v aute, Natalia by mala byť zoskupená, zaokrúhľovať chrbát a ohýbať nohy, a počas zrýchlenia, brzdenia a otáčania zažíva ťažké preťaženie. Registrácia trvá 35 minút, deň v turnajoch strávených na 2-4 pretekoch, ktoré vždy predchádza testy a kvalifikácie. Celkovo na súťažiach Natalia strávi štyri hodiny denne. "Moja chrbát bolí, moja teliatka sú znecitlivená," sťažuje sa.

S cieľom kompenzovať škodlivé účinky športového preťaženia sa osobná trénerka Natashy Anna Milyaeva zameriava na posilnenie svalov ramenného pletenca, rúk, lisu a nohy. Najmä pre "LIVE!" Natalya preukázala časť svojho každodenného tréningu a Anna povedala, ako tento program môžu používať tí, ktorí nechodia na diaľnicu, ale chcú nájsť tenké a silné telo.

Predtým, než začnete so silnými cvičeniami, musíte zahriať a natiahnuť svalové skupiny, ktoré budú musieť pracovať. Môžete spustiť alebo skočiť s preskakovaním lano na 10 minút a natiahnuť svaly nôh, ramenný pás a hrudník. Počet opakovaní sa môže pohybovať v stanovených medziach, hmotnosť činiek - od 1 do 3,5 kg pre ženy a od 2,5 do 6 kg u mužov. Anna odporúča vykonať takéto školenia dvakrát týždenne.

Ručné cvičenia

1. Pushups

práce: hrudné svaly a bicepsy.

Štartovacia pozícia: zdôraznenie ležiace s podperou na kolenách a dlaniach, ruky sú širšie ako ramená, ramená a lakte kĺby na jednej vertikálnej s dlaňami.

Počas vdychovania ohýbajte paže v lakte, pohybujte lakte po stranách a znížte stred hrudníka takmer na podlahu, po výstupe do počiatočnej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Je to dôležité! Počas cvičenia by celé telo z ramienok na kolená malo tvoriť priamku. Aby ste to dosiahli, uistite sa, že lis a hýždia sú neustále napäté. Nehýbte sa v dolnej časti chrbta. V dolnej polohe by ste mali cítiť preťahovanie svalov hrudníka.

2. Chov ruky s činkami

práce: deltoidný sval.

Štartovacia pozícia: stojace, nohy široké na panve, nohy paralelné, ramená mierne ohnuté u lakťov, ramená spustené.

Pri výdychu, napínanie lisu, rozložte ruky na stranu. Koncová poloha je zápästie na úrovni ramien. Pri inhalácii sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 12-15 opakovaní.

Je to dôležité! Aby ste udržali správnu polohu chrbta, neuvoľnite brušné svaly a neohýbajte sa v dolnej časti chrbta. Rozložte svoje ruky na stranu, nezvyšujte ramená ani nezmeníte uhol lakťov.