"Larks", "holuby", "sovy": kedy je lepšie robiť fitness

Často si vyberieme náhodný čas na fitnes, prispôsobujeme sa aktuálnym záležitostiam. A márne! Ak vypočítete tréningové hodiny s biorytmiami, triedy budú oveľa efektívnejšie. Ako to urobiť? Konzultovali sme sa s odborníkmi.

Fitness a fyziológia

Takmer nikto na cestách vám to nepovie ideálny čas na fitnes: pre každú osobu je individuálna. "Optimálne hodiny na tréning by mali byť zvolené s ohľadom na každodennú rutinu, pracovný plán a samozrejme aj biorytmy." Elena Darková, tréner fitness centra Centra pre rodinný rozvoj "RAST". - V rovnakom čase sa u nás v tele objavujú tie isté fyziologické procesy. A aj s nimi treba zvážiť. "

V noci naše telo zaspáva - všetky procesy sú spomalené pôsobením hormónu melatonín. Začneme dýchať pomalšie, telesnú teplotu a pokles krvného tlaku. Toto je čas rastu somatotropínu rastového hormónu, ktorý stimuluje obnovu buniek. "Pod jeho vplyvom sa obnoví telo, - vysvetľuje Yanina Sabirova, osobný tréner športového komplexu Janin Fitness. "Školenie je stres, to znamená, že je protihráčom oživenia, takže noc a dokonca neskoro večer (po 22.00-23.00 hod.) Nie je najlepší čas na fitness."

Obnovenie pokračuje až do 6.30 ráno. Potom sa dostáva do hry hormóny kortizolu a adrenalínu, ktoré stimulujú aktivitu všetkých telesných systémov. Zvyšuje sa telesná teplota, zvyšuje sa obsah hemoglobínu v krvi, zvyšuje sa pulz a dýchanie, zvyšuje sa krvný tlak. Toto pokračuje v priemere až do 9 hodín Preto je skoro ráno najlepší čas na kardiovaskulárny tréning, hlavne ak je vaším cieľom nielen posilnenie srdcového svalu, ale aj strata hmotnosti.

Špička svalovej aktivity v našom tele je približne 14.00-17.00 hod. Toto je najlepší čas na silový tréning. A v tejto dobe sa môže zdať, že vy a pravda ste pripravený pohybovať po horách! A je dôležité, aby ste nepreháňali, neháňajte sa, nepreháňajte to.

Od 20.00 sa pulzová frekvencia postupne znižuje. Preto by ste nemali byť v telocvični obzvlášť horliví: vo večerných hodinách intenzívne silové tréningy spôsobia viac škody než dobré. "Vo večerných hodinách si vyberte ľahké aeróbne cvičenie s nízkou intenzitou - plávanie, jogging (najlepšie na čerstvom vzduchu), - pripomienky Yanina Sabirova, "To pomôže telu získať viac kyslíka, a je tiež všeobecne prospešný pri strate hmotnosti."

Elena Darková odporúča odísť na večer a naťahovať sa: "Počas strečovania sa krátkodobé svalové napätie strieda s ich uvoľnením, čo pomáha zmierniť únavu a pripravuje telo dobre na nočný odpočinok."

Ráno - plné kardio tréningv popoludňajších hodinách - energie, vo večerných hodinách - strečing je perfektný vzorec pre fitness. Ale povedzme to: málo ľudí dodržiava takýto plán. Niekto nedovoľuje pracovať, niekto má svoje vlastné biorytmy: nie každý, viete, je schopný vstať v 7.00 hod. Kvôli ideálnemu kardiovaskulárnemu zaťaženiu.

Tréning a vnútorné hodiny

Biorytmy sú ďalším dôležitým kritériom pri výpočte optimálneho času na fitnes. Mimochodom, ako fungujú naše biologické hodiny, existujú tri chronotypy: "larkové", "holuby" a "sovy".

Akékoľvek "perfektné" v ideálnom prípade potrebuje 2-3 tréningy za týždeň a všetky fyzické námahy - aeróbne, silné a naťahovacie. Ale čas na to, aby si vybrali iné.

"Chronotyp hrá kľúčovú úlohu pri výbere tréningového času," vysvetľuje Elena Darková. - Pre "sovy", povedzme, vlastnosti biorytmov sú také, že po večni vydržia všetku fyzickú námahu. Zatiaľ čo je ľahšie, aby sa "larki" dali ráno. "

"Skřivánci" ľahko sa prebúdajú v čase od 6:00 do 7:00 ráno (alebo dokonca skôr, niekedy bez budíka), pracujú produktívne až do obeda, zaspávajú o 9-10 hodín večer. Maximálna fyzická aktivita je od 8.00 do 14.00. To je ich perfektný kondičný čas.

Optimálny tréningový plán. V dňoch, keď sa rozhodnete poskytnúť všetku fyzickú aktivitu, triedy môžu byť postavené podľa nasledujúceho princípu: hodinu a pol po prebudení - nízke intenzity kardiovaskulárneho cvičenia, ako je jogging. Pri obede - krátky tréning strednej intenzity. Ak nemáte čas, môžete sa hýbať skoro večer, o 18.00-19.00, a hneď po stretnutí. "Stretnutie vám umožní relaxovať svaly a upokojiť nervový systém tak, aby" larki "nebudú mať problémy so zaspávaním," hovorí Elena Darková.

"Holuby" (a tam je taký chronotyp) prebudí o 2-3 hodiny neskôr pre "larks", sú aktívne po celý deň, vypnúť v 11-12 hodín v noci.

Optimálny tréningový plán, V mnohých ohľadoch je podobný rozpisu "larkov" (v dopoludňajších hodinách - kardio, v čase obeda alebo v skorých večerných hodinách, pred spaním) a malý pozmeňujúci a doplňujúci návrh. "Ak" holubi "nemajú ráno čas na kardio, tento druh bremena môže byť prenesený na večer. Najdôležitejšie je dokončenie relácie pred 20.00 hod. A nezabudnite ju skombinovať s úsekom tak, aby v čase, keď ste šli do postele, vaše svaly mali čas na odpočinok, "- komentáre Elena Darková.

"Sovy" prebúdzajú sa bližšie k večeri, vrcholom práce okolo 16.00-17.00 hodín a tieto "vtáky" sa unavia až po polnoci. Fyzická aktivita "sovy" sa zvyšuje od 15.00 h, dosiahne svoj vrchol o 19.00, po ktorom klesne na 22.00-23.00.

Optimálny tréningový plán. Ráno, ak to voľný čas dovoľuje, je lepšie robiť strečing, pilates alebo aktívne typy jogy - to pomôže sónom prebudiť sa a priniesť svaly do tónu. Od 14.00 do 17.00 je lepšie venovať čas silovému tréningu (napríklad v čase obeda alebo skorého večera). "Neskôr môžete zanechať kardio s nízkou intenzitou - plávanie, prechádzky v chôdzi a podobne," hovorí Yanina Sabirova.

Pozrite si video: KDA - POPSTARS ft Madison Beer, GI-DLE, Jaira Burns. Official Music Video - League of Legends (Január 2020).