Ako sa: pred začiatkom tréningu zahriať

Zahrejte pred tréningom - po celej hlave. Bez správneho natiahnutia svalov je to hlúpe a dokonca nebezpečné začať s vážnymi záťažami.

V podstate to všetko je základom telesnej výchovy. Ktorý si však málo ľudí pamätá. Prečo potrebujeme zahriatie pred tréningom? Po prvé, pripraviť svaly, väzy, srdce a krvné cievy, skrátka, celé telo na bremeno. Vyhrievané svaly a kĺby fungujú lepšie, takže rozsah pohybu a intenzita tréningu sa výrazne zvyšujú. Po druhé, aby sa zabránilo zraneniu. Podľa britského zdravotného časopisu pravidelné zahrievanie znižuje riziko stretnutia v tréningu až dvakrát.

Samozrejme, každý šport potrebuje vlastné zahrievanie. Aby som ich pochopil, požiadal som profesionálov - športovcov a inštruktorov o fitness, ako sa pripravujú na tréning.

Zahrejte v posilňovni

"Je lepšie sa otepľovať bez tréningu ako tréning bez zahrievania," hovorí tréner a výživu klubov klubu Planet Fitness Andrei Panteleev. - Bez zahrievania nemôžete vykonať určitý počet opakovaní alebo použiť plánovanú hmotnosť. Okrem toho máte všetky šance na zranenie, ktoré vás ochráni pred pôžitkom pri návšteve haly na týždeň alebo ešte viac. "

Zahrievanie sa vykonáva zhora nadol, od hlavy až po nohy a od končatín po trup. Je lepšie začať s múkmi s malou amplitúdou, ohýbajúc sa dopredu a bokom, polovične sediace. Môžete vykonať zahrievací prístup s malými závažiami, aby svaly pamätali na pohyby a pripravili sa na hlavnú prácu. Na tento účel je vhodná polovica pracovnej hmotnosti. "Dávam srdcovú záťaž niektorým klientom," dodáva Panteleev, "7-10 minút bežiaceho pásu pri rýchlosti 7-9 km / h. Prispôsobím zaťaženie, berúc do úvahy pohodu a náladu človeka. "

V skutočnosti mi Andrei vysvetlil všetky tieto jemnosti, zatiaľ čo som energicky prechádzal bežiacim párom drahšie. Paralelne sledoval moju srdcovú činnosť a len keď dosiahol kritické 150 úderov za minútu, navrhol prejsť na hlavný tréning.

Zahrejte na boxer

Box je už uznaný ako plnohodnotná alternatíva k fitness. Aby bolo možné komunikovať s hruškou čo najefektívnejšie, je potrebné špeciálne zahrievanie.

"V boxe je najdôležitejšia ostrosť," hovorí boxerský majster Igor Dzhioev, "a pripravený kardiovaskulárny systém. Boxer nikdy nezostane - chodí po obvode krúžku a súčasne rotuje a otáča rukou. A určite urýchlite. "

Roztržitý rytmus je najlepším výcvikom vytrvalosti: niekoľko ostrých push-upov, skokové lano a séria koordinačných cvičení. Tiež dobré sú "husi krokom" (squatting), beží bokom a späť. Súčasne sú boxeri jediní, pravdepodobne športovci, ktorí nevykonávajú strečing. Predpokladá sa, že napínanie má tendenciu spomaľovať prechod nervových impulzov do svalov, čo znižuje rýchlosť nárazu.

"Je dôležité pripraviť telo pre všeobecné cvičenia, - vysvetľuje Amilcar Medina Da Silva, Majster športu v boji proti rukám a Moskovský inštruktor októbrový boxerský klub. - Na začiatku sú ramená natiahnuté - kruhové pohyby s kefkou, lakťmi, ramenami na jednej a druhej strane, potom bedrovými kĺbmi, potom kolenami. Ďalším súborom sú koordinačné cvičenia. Napríklad, hovorím klientovi: "Krok vľavo je forehand" a mal by vystúpiť doľava a zároveň hodiť ruky doprava. V skutočnosti je veľmi ťažké, ak ste nikdy neurobili box. " Amilcar, vysoký svalnatý kubán, ktorý strávil svoje mládež v Ivanove, sa už mnoho rokov venuje boxu. Vyťahuje sa z podlahy - tri súpravy po 15 sekundách, 10 minút skákať s preskakovaním, potom zrýchlenie a potom spomalenie. "A pre vás," Amilcar sa na mňa pozerá skoro so škoda, "nie je potrebné skočiť tak dlho. Začiatočníci začínajú za päť minút. "