Skrátené cvičenie s hmotnosťou, ktorá vám pomôže schudnúť

Chcete chudnúť do leta? Potom skúste krátke cyklické tréningy: sú efektívnejšie ako dlhodobé kardiologické cvičenia s nízkou intenzitou. Tu je jeden z najlepších programov.

Aký dobrý je kruhový tréning?

V tomto roku metóda okruhového tréningu "oslavuje" svoje 75. výročie - bola vynájdená v polovici minulého storočia. Avšak, v priebehu rokov nestráca popularitu, pretože pomáha pri dosahovaní prakticky akýchkoľvek fitness cieľov. "Pre chudnutie je obvodový tréning obzvlášť dobrý." George Kakunin, tréner skupinových programov klubu "FitnessMania". - Po prvé, umožňuje kombinovať cvičenia potrebné na opravu vašej siluety. Po druhé, predpokladá nepretržitú prácu, to znamená, že váš pulz zostáva dosť stabilný a nezanecháva zónu spaľovania tukov (60-70% maximálnej srdcovej frekvencie). A nakoniec, je to dynamická okupácia, to bude určite nudné, že to urobíte. "

Tréning obvodov: s alebo bez vybavenia?

Odpoveď na túto otázku závisí od vašich cieľov a úrovne odbornej prípravy. V niektorých prípadoch to môžete urobiť s vlastnou telesnou hmotnosťou, v iných - je lepšie použiť ďalšie vybavenie: závažia, fitball, platformu BOSU, stoličky, lopty. "Ak už máte malý tréningový zážitok, neodmietajte ďalšie záťaže - závažia, činky, medbola - to urýchli pokrok," dodáva Georgy.

Obvod školenia pre chudnutie: čo cvičenie vybrať?

Najlepšou možnosťou, podľa nášho odborníka, je zahrnúť do lekcie maximálne funkčné cvičenia. "Zahŕňajú niekoľko svalových skupín v práci vrátane hlavných svalov, čo znamená, že v jednom sedení môžete posilniť takmer všetky svaly tela. A ak ste zvládli techniku ​​cvičenia, začnete pracovať na zrýchľovaní tempa, potom budete tráviť viac kalórií a budete môcť zlepšiť svoju výdrž ", komentuje George Kakunin.

Požiadali sme odborníka, aby vytvoril kruhový tréning so všetkými týmito nuansami. "Ako vážiaci prostriedok v tomto komplexe odporúčam použiť váhu, ale ak je to potrebné, takmer vo všetkých cvičeniach to môže byť nahradené činkom," dodáva Georgy.

Ako vytvoriť lekciu

* Začnite tréning zahrejte, kompletný - strečing. Týmto sa znižuje riziko úrazu a ušetríte sa od možného svalového nepohodlia po cvičení.

* Vykonajte všetky cvičenia. súhlasne striedanie obdobia aktívnej práce a odpočinku.

* Zmena zaťaženiana základe vašich schopností. "Ľahšia voľba je 30 sekúnd aktívna práca a 20 sekúnd odpočinok, - vysvetľuje George Kakunin. - Ak chcete skomplikovať lekciu, vykonajte cvičenie 40 sekúndmať odpočinok 10 sekúnd a prejdite na ďalšiu. "

* Pokúste sa naplniť 3-4 okruhy na jeden tréning, "Časom sa ich počet môže zvýšiť na šesť," - dodáva náš expert.

* Zapojte sa do tohto programu 3-4 krát týždenne.

Ak chcete vykonať cvičenia, budete potrebovať hmotnosť (s hmotnosťou 4-5 kg), medbol (s hmotnosťou 5-6 kg) a rohož.

Zrážanie s zdvíhacími závažiami

Vložte hmotnosť na podlahu. Postavte sa rovno a položte nohy na šírku ramien pozdĺž strán závaží. Ohýbajte kolená, aby paralelne boky s podlahou, znížte pravú ruku nadol a chytiť rukoväť, ľavú ruku nadol pozdĺž tela. Pri narovnávaní kolená a tela zdvihnite hmotnosť na úroveň ramien a potom narovnáte ruku nahor, aby bola projektil vyšší ako vaša hlava. Potiahnite ľavú ruku na stranu. Teraz znížte hmotnosť na podlahe, vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté. Toto urobí jedno opakovanie. Vykonajte maximálne takéto opakovania 30 alebo 40 sekúnd a po 20 alebo 10 sekundách odpočinku pokračujte v ďalšom cvičení.

Skočte do drep

Umiestnite hmotnosť na podlahu a odpočívajte na rukách, položte dlaň na projektil. Nehýbte sa v dolnej časti chrbta, pracujte svaly kôry. Potom s posunom posuňte nohy dopredu a umiestnite záťaže trochu za sebou, ramená ostávajú na podpore, kolená sú ohnuté, boky sú rovnobežné s podlahou. Z tejto polohy zdvihnite váhu pred sebou, telo je naklonené pod uhlom 45 ° k podlahe. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte. Vykonajte maximálne takéto opakovania 30 alebo 40 sekúnd.

Sumo dosiahol s výpadom

Vezmite si váhu oboma rukami a ohnite si lakte do hrudníka. Postavte sa rovno, nohy sú trochu širšie ako ramená, ponožky smerujú k boku. Ohnite kolená, aby paralelne boky s podlahou, klesol do sumo squat. Potom narovnajte nohy, otočte telo doprava, presuňte hmotnosť na pravú nohu (nasmerujte špičku na pravej strane) a pusťte sa do výšky a ohýbajte pravé koleno až k rovnobežke stehna s podlahou. Ľavá noha spočíva na špičke. Vráťte sa do východiskovej pozície a vykonajte rovnaký počet opakovaní cvičenia v každom smere pre 30 alebo 40 sekúnd, skrz 20 alebo 10 sekúnd odpočívajte na ďalšiu.

Skrútenie

Vezmite si váhu oboma rukami a ohnutím lakte ju zatlačte na hruď. Postavte sa rovno a položte nohy dohromady. Mierne ohýbať kolená. Z tejto polohy zatlačte ľavú nohu, vpravo - ohnite na rovinu stehien s podlahou. Pracovné svaly tlače, chrbta a nohy, krútenie tela doprava, zníženie hmotnosti na pravú ilium. Potom sa vráťte hladko do východiskovej pozície a urobte to isté. Toto urobí jedno opakovanie. Vykonajte maximálne takéto opakovania 30 alebo 40 sekúnd.

Výpady v bare

Vložte medzu na podlahu. Opierajúc sa o svoje dlane, zoberte pózu na rovných ramenách. Nehýbajte sa v dolnej časti chrbta, pracujte s brušnými svalmi. Prejdite k ľavej nohe dopredu, čo najbližšie k hmotnosti. Rovnakým spôsobom sa vráťte späť do východiskovej pozície a urobte to isté v opačnom smere. Týmto sa uskutoční jedno opakovanie, vykonajte maximum takýchto opakovaní 30 alebo 40 sekúnd.

Skrútenie s medbolom

Posaďte sa na koberec s rovnými nohami, vyzdvihnite medbol a držte ho na úrovni tváre. Posaďte svoje telo, aktivujte brušné svaly a zdvihnite mierne ohnuté nohy nad podlahou. Zdvihnite svoje ruky s medzou nahor a potom ich spustite do pôvodnej polohy. Vykonajte maximálne takéto pohyby 30 alebo 40 sekúnd, skrz 20 alebo 10 sekúnd odpočívajte celý rad cvičení od začiatku.

Neprenechávajte tréningy a začiatkom leta sa rozhodne stanete štíhlejším.