Tréning v hale pre mužov: komplex pre začiatočníkov (FOTOGRAFIE)

Fitness vzdelávací program pre začiatočníkov, ktorí sú stále stratení v rôznych silových simulátoroch telocvične. Ako začať prvý tréning, na čo treba venovať pozornosť a čo by ste nemali robiť - povedzte a ukážte našim odborníkom.

Existujú dve teórie o tom, ako zaviesť "neofyt" do tréningového procesu. "Jeden z nich tvrdí, že ak osoba prvýkrát prišla do telocvične, jeho svaly a kĺby nie sú pripravené na námahu," hovorí Ekaterina Soboleva, riaditeľ športového klubu Zupre. "Je pre neho mimoriadne dôležité, aby vykonal všetky cvičenia na prísne overenej ceste - to je príležitosť poskytnutá simulátormi." Opačný koncept hovorí, že začiatočník musí byť vyučovaný základnými pohybmi s voľnými hmotnosťami, v budúcnosti bude jeho medzigilárna koordinácia a adaptácia v posilňovni prebiehať lepšie a rýchlejšie. Obe techniky sú ekvivalentné. Neexistuje žiadny vedecký výskum o výhodách tohto alebo toho.

"Verím, že to všetko závisí od človeka - jeho preferencií, veku, zdravia a cieľov," povedala Ekaterina Soboleva. - Radím starším ľuďom, aby začali so simulátormi. Určujú trajektóriu pohybu a spravidla fixujú polohu chrbta na tvrdý povrch. Simulátory tiež dobre fungujú v rehabilitačných a rehabilitačných programoch a komplexoch pre tehotné ženy. V tomto prípade cvičenia vyžadujú minimálnu koncentráciu a jednoducho ich vykonávajú. Trasie nohy je jednoduché stlačiť plošinu v simulátore, pretože robíte spoločný pohyb. Pokúste sa krútiť sa s činkou a ovládať panvu a držte chrbát a pustite sa na podlahu do určitého uhla v kolene. Jedným z nich je dobré riešiť jednoduché úlohy. Ostatné sú zložité. To je rozdiel v prístupoch. "

Pre začiatočníkov je dôležité mať na pamäti, že začiatočný tréning nie je vykonávaný až do zlyhania. Aspoň v prvom týždni "simulátora" musíte ísť von z tabuľky s miernym pocitom "hladu". Koniec koncov, dokonca aj po cvičení, ktoré sa zdá byť dosť ľahké, druhý deň môže bolesť doslova zmršťovať svaly. Znovuzískanie do zlyhania nemôže byť po dlhej prestávke vo fitness.

Základná sada cvičení, ktorú dnes ukážeme, umožní prácu cez všetky svalové skupiny. Nasledujte prvé dva týždne a najlepšie celý prvý mesiac tried. Vašou úlohou teraz nie je nastaviť záznamy, ale jemne vstúpiť do tréningového procesu.

"Prvé niekoľko tréningov cvičení na biceps-triceps nepotrebujú: používajú sa v základnej trakcii a ak ich budete ďalej pracovať, môže to viesť k pretrénovaniu," hovorí Alexander Krutousov, osobný tréner športového klubu Zupre. - Nasledujúci deň ruky spadnú. Pridajte ich do druhého týždňa tried. "

Všeobecné pravidlá pre každé cvičenie, prvé cvičenie pre začiatočníkov

* Akýkoľvek tréningový program pre začiatočníkov a profesionálov by mal začať zahrievaním. Môže ísť o nabíjanie, bežiaci alebo práca na stacionárnom bicykli. Úlohou je zahriať svaly a pripraviť ich na nadchádzajúce zaťaženie. Doba zahrievania 5-7 minút.

* V etape adaptácie vykonajte každé cvičenie v 2 sádach, 10-15 opakovaní v každom z nich.

* Odpočinku medzi sériami po dobu 2-3 minút.

* Zvoľte hmotnosť tak, že po 10-15 opakovaniach stále máte silu. Toto je veľmi dôležité pre prvý týždeň hodín.

* Dýchajte správne. Keď prebieha pohybová fáza (zdvíhanie hmotnosti), vydechujte v dolnej fáze (keď dôjde k poklesu hmotnosti) - vdychujte.

* Ukončite každý tréning pomocou závesu.