Fitness doma: tréningový komplex cvičení 10 minút denne (PHOTO)

Súhlasím, nie je ľahké nájsť niekoľko hodín pre fitness. Po desiatich minútach sa však všetci budú môcť vyriešiť. Ponúkam krátky a rýchly výcvik pre najnáročnejšie.

Nemáte čas na fitness? Známe vec! Aj keď máte vo fitness centre ročnú kartu a niekto má vo fitness centre veľmi drahú kartu, nemôžete ísť tam pracovať.

Navrhujem vyriešiť takýto problém: nájsť aspoň desať minút pre fitness. Ukážem vám jeden z tisícov možností krátkeho efektívneho tréningu, pre ktorý nie je potrebná žiadna špeciálna miestnosť, zložité vybavenie ani veľa času. A hovorím vám s istotou: desať minút fitnes deň, týždeň, mesiac alebo dokonca rok je lepšie ako desať rokov celkovej nečinnosti.

Spoznajte cvičenia a potom, podľa mojej schémy, zostavte tréning, ktorý vám vyhovuje.

Sťahovanie svalov

Krk

Postavte sa rovno, položte nohy na rameno. Ohýbajte hlavu na pravé rameno a správnu dlaň, pomaly a hladko stlačte hlavu zhora a natiahnite svaly krku. Nevyťahujte ramená do uší, zamerajte sa na pohyb ucha na rameno a nie naopak.

Hrudný a ramenný pás

Stojte rovno, zdvihnite ruky nahor a do strán, ohýbajte a znižujte lakte na úroveň tesne nad ramenami. V tejto polohe jemne potiahnite ruky a otvorte hrudník.

späť

Roztiahnite ruky pred seba a položte ruky do zámku. Zaokrúhlite hornú časť chrbta, akoby ste tlačili lopatky dozadu. Odtiahnite brucho, presuňte panvu dopredu a mierne ohnite kolená.

Zadná časť stehna

Postavte sa rovno a urobte malý krok vpred. Roztiahnite zadnú nohu do strany asi o 30-45 stupňov a ohnite koleno. Pri výdychu sklopte telo dopredu, bez zaoblenia chrbta a udržania brušných svalov v dobrom stave. Mali by ste pocítiť rozťahovanie zadnej časti stehna prednej nohy.

Predné stehno

Postavte sa na jednu nohu, ohnite druhú na kolená a potiahnite nohu rukou, opatrne ju vytiahnite až k zadku. Držte kolená spolu, zatlačte panvu trochu dopredu a ohnutú nohu späť.

drepy

klasický

Dajte nohy rameno-šírku od seba alebo trochu užšie. Počas vdychovania, zostupujte a ohýbajte nohy v pravom uhle na kolenách. Nezamieňajte s pozíciou rovnobežne s podlahou - to nie je to isté. Nože by mali stáť na podlahe, posunúť panvu späť, mierne posunúť hmotnosť tela na päty. Mierne sklopte puzdro, aby ste sa vyhli pádu. Keď vydychujete, narovnáte nohy a telo, ale nerozvinujte kolená až do konca.