Čo piť pred a po cvičení

Ako jesť pred a po cvičení, diskutovali sme sa viac ako raz. Ale čo s nápojmi v triede? Po konzultácii s lekárom a trénerom vám poviem, čo môžete a nemôžete piť pred tréningom počas a po ňom.

Čo piť pred tréningom: všeobecná schéma

Najdôležitejšie odporúčanie na túto tému je veľmi jednoduché: nemožno dovoliť smäd počas výcvikových kurzov! V športovej medicíne existujú jasné odporúčania, ako vytvoriť svoj režim pitia. "Pite 0.5 l 1-2 hodiny pred tréningom," vysvetľuje Nadezhda Levchenko, športový lekár, špecialista na riadenie testovania fitness federálnej siete fitness klubov X-Fit. - Potom zoberte niekoľko sliziek každých 10-20 minút cvičenie. Napokon piť 0,5 litra do hodiny po tréningu. "

A teraz sa pozrime na jednotlivé nápoje individuálne.

Čo piť pred tréningom: voda, izotonický, čaj

Dehydratácia tela (dehydratácia) vedie k predčasnej únave, zlému zdraviu a dokonca k neschopnosti pokračovať v cvičení. Pitie počas tréningu je najlepšie obyčajná voda alebo takzvaná izotonické nápoje (predávané v športových predajniach a fitness baroch). "Obsahujú spravidla minerály a malé množstvo sacharidov," hovorí Anastasia Yurkova, kondičný manažér klubu "X-Fit Monarch", osobný tréner v smere skupinových programov federálnej siete fitness klubov X-Fit. - Sú potrebné predovšetkým počas intenzívneho a dlhodobého tréningu, aby sa udržala rovnováha vody a soli. Počas tréningu je potrebné piť v malých dúškoch. "

Pokiaľ ide o voda takzvaná stolová minerálna voda bez plynu je najvhodnejšia na trvalé používanie: zháňa smäd a pomáha kompenzovať nedostatok soli v tele. "V dôsledku vysokého potenia stráca telo veľa solí a minerálov," vysvetľuje Dmitrij Polyudov, výrobného manažéra a technológu spoločnosti "Pure Water - TM Noringa". - A na kompenzáciu stratených stopových prvkov a obnovenie rovnováhy vody a soli s aktívnym životným štýlom je potrebné použiť vodu obohatenú o mikro- a makroprvky. Napríklad produkt našej značky (voda obohatená o minerály) bola navrhnutá špeciálne pre aktívnych ľudí. Hlavným rozdielom takejto vody od jednoduchého pitia je zvýšenie obsahu vápnika, horčíka a sodíka. Výsledkom je, že telo je nasýtené potrebnými soľami, čo prispieva k zrýchlenému procesu rekuperácie. "

Dobré uhasenie vašej žízni v športu pomáha zelený čaj, "Jeho antioxidačné vlastnosti prispievajú k neutralizácii voľných radikálov, ktoré vznikajú počas cvičenia," hovorí Nadezhda Levchenko. "A flavonoidy obsiahnuté v ňom chránia tkanivá chrupavky a zlepšujú vstrebávanie tukov. Existuje dôkaz, že konzumácia zeleného čaju pomáha zlepšiť výkonnosť športovcov o 15-20%. "

Čo piť pred tréningom: káva

Tento nápoj s odkazom na tréningy má horlivých prívržencov a nie menej zúrivých súperov. Prvé sa spoliehajú na jej tonizačný účinok, druhý indikuje, že káva dehydruje vo veľkom množstve a môže zabrániť rastu svalov. Pravda, ako vždy, je niekde uprostred.

"Pokiaľ ide o športovú výživu, kofeín zohráva osobitnú úlohu," hovorí Rene MacGregor, biochemik, športový výživu a najpredávanejší autor "športovej výživy." Čo jesť pred, počas a po tréningu. "Používa ho veľa profesionálnych športovcov ako látok zvyšujúcich výkonnosť, ale rovnako ako všetko ostatné, to, čo je užitočné pre jedného, ​​nemusí nutne mať pozitívny vplyv na druhú. Existuje dôkaz, že ak úplne odstránite kofeín z stravy počas 10 dní a potom ho vezmite pred súťažou, bude mať znateľný účinok na osobu, ktorá zvyčajne na ňu nereaguje. "

V skutočnosti je 1-2 šálky prírodnej kávy denne len dobré pre športovcov. "Látky obsiahnuté v tomto nápoji pomáhajú znižovať bolesť svalov," hovorí Nadežda Levchenko. - Okrem toho káva stimuluje používanie zásob tuku. Káva s mliekom pomôže naplniť telo potrebám bielkovín a sacharidov, ale cukor je samozrejme nežiaduci. " Mali by ste tiež mať na pamäti, že káva má diuretické vlastnosti, takže by ste nemali piť namiesto vody.

Najlepšie je používať tento nápoj pred výkonom, intervalom, rýchlosťou a ďalšími "výbušnými" tréningmi, pretože kofeín zlepšuje stratu tukov a môže doslova dať zdroj energie. "Avšak časté užívanie veľkých dávok kofeínu spravidla má opačný účinok," varuje Anastasiu Yurkovu. - Je nemožné nekonečne stimulovať centrálny nervový systém, v určitom momente sa prispôsobiť, prestane reagovať na vonkajší stimul. A môže sa len vypnúť, potom namiesto veselosti dostanete ospalosť a letargiu. "

Čo piť pred cvičením: šťavy a sladká sóda

Tu sa názory odborníkov líšia. Lekári veria - žiadna sladká sóda! Argumenty sú závažné: šumivá voda a vysoký obsah cukru, ktorý vedie k zmene jeho rovnováhy v krvi, spôsobuje pocit únavy. Áno, a šťavy počas fitness nemajú žiadne výhody: kvôli obsahu fruktózy, sa správajú ako sladká soda. "Ak pijete džús, iba čerstvý a najlepšie riedený vodou (v pomere aspoň 1: 2 alebo viac), aby nedošlo k podráždeniu slizníc tráviaceho traktu," hovorí Nadezhda Levchenko kategoricky. - Avšak šťavy, na rozdiel od sódy, čiastočne uspokojujú potrebu uplatňovania sacharidov a udržiavanie rovnováhy vitamínov, ktorých straty sú u športovcov vysoké. Zeleninové šťavy sú lepšie pridávať soľ - pomôže to doplniť zásoby sodíka. "

Mnohí športovci však používajú túto techniku: ak nemáte čas jesť a stráviť to, čo jesť (napríklad pred ranným joggingom), piť sladkú šťavu alebo limonádu bez plynu. Po 10-15 minútach môžete začať s tréningom - a cukor bude horieť a nebude mať žiadny hladný mdloby. «naozaj, rýchle sacharidy a dokonca aj v tekutej forme veľmi rýchlo vstupujú do krvi a poskytujú energiu pre cvičenie, súhlasí Anastasia Jurková. - Toto je taká expresná možnosť, ak ste nemali čas jesť komplexné sacharidy 2-3 hodiny pred tréningom. Nemali by sa však do toho podieľať, stimulujú prudký skok v krvnom cukre, čo nie je dobré pre metabolizmus a normálnu telesnú funkciu. "

Čo piť pred tréningom: hladké a mliečne nápoje

Ale módne a samozrejme zdravé nápoje na báze mlieka, srvátky a iných fermentovaných mliečnych nápojov, ako sú napríklad smoothies a jogurty, bohužiaľ, nie sú vhodné pre fitness. Koniec koncov, je pravdepodobné, že nebude piť, ale jedlo.

"Také nápoje sú ľahké jedlá, pretože obsahujú všetky hlavné živiny (bielkoviny, tuky a sacharidy)," hovorí Anastasia Yurchenko. - U mnohých dospelých je proces asimilácie mliečnych a mliečnych nápojov ťažký, je spojený s poklesom veku výroby enzýmov, ktoré rozkladajú mliečne bielkoviny. Ak ste konzumovali takýto nápoj a po určitom čase ste vycvičení, telo bude stále zaneprázdnené procesom trávenia, a preto pocit prejedania. "

Ako nápoj po skončení výcviku sa z rovnakého dôvodu neodporúča mliečna výživa: trvá dlhý čas, kým telo nerozoberá všetky prísady. Je lepšie piť len vodu, čaj alebo športový post-tréningový nápoj (bielkoviny alebo bielkoviny-sacharidy).