Korekcia postoja: Flat-back

Už som napísal o tom, ako určiť typ porušenia držania tela. Ak zistíte, že sa zobrazujete známky plochého ohýbania, pridajte túto sadu cvičení do svojej praxe.

Môžete to robiť denne alebo každý druhý deň.

Ardha Shalabhasana (kobylka predstavujú)

prečo: posilniť gluteálne svaly.

Postup: Uložte si na žalúdok, zložte dlani do jogickej pästi (palec vo vnútri), natiahnite ruky okolo tela a položte si pästie pod seba po stranách pubickej kosti, úplne natiahnite ruky. Stlačte bradu alebo čelo na podlahu, odtiahnite ramená od uší, napnite hýždeň. Pomaly zdvihnite a spúšťajte nohu, snažte sa natiahnuť a predĺžiť. Opakujte 8-12-krát, potom zdvihnite a držte na vrchole po dobu 30-60 sekúnd, snažte sa neodtrhnúť panvu z predlaktia. Opakujte s druhou nohou.

Postoj s predĺženou nohou

prečo: posilniť gluteálne svaly.

Postup: postavte sa na všetky štyri, nataďte jednu nohu dozadu rovnobežne s podlahou. Zvýšte a znížte nohu bez uvoľnenia zadku. Stehno by malo byť otočené dovnútra, uistite sa, že strana nie je skrátená. Spustite šesťkrát. Potom, bez zmeny vzdialenosti od kolena k podlahe, ohýbať a odviazať nohu, pokúšať sa dotknúť zadku s pätou a udržať nohu natiahnutý. Vykonajte 6-krát a potom zopakujte celé cvičenie s druhou nohou.

Pavan Muktasana

prečo: stretneme iliopsoas sval.

Postup: Ležať na chrbte, natiahnite jednu nohu dopredu a nasmerujte nohu smerom k sebe a druhú ohnite do kolena a zatlačte ju na hruď. Stlačením páne a spodnej časti späť na podlahu stlačte stehno na brucho rukami a nasmerujte koleno k hornej časti rebier. Ak je bedna stále oddelená od podlahy, ohýbajte obe nohy na kolenách, potiahnite jednu nohu smerom k sebe, nechajte druhú na podlahu.

Natarajasana (póza tanečnice)

prečo: natiahnite prednú časť stehna.

Postup: postavte sa rovno, ohnite jednu nohu, potiahnite pätu rukami do zadku, držte druhú nohu rovno a vytiahnite patellu. Vytiahnite svoju voľnú ruku. Zatlačte panvu dopredu, natiahnite koleno späť, udržujte brucho napnuté. Držte pózu od jedného do jedného a pol minúty.

Pozrite si video: Plank Variation Workout (August 2019).