Pravidlá výcviku na získanie svalov

Budovať silné úľavy svalov nie je ľahké, ale skutočné! Inštruktor "live!" A moskovský šampión vo fitness Ilya Mizgirev hovorí, čo musíte pamätať počas silového tréningu na získanie svalovej hmoty.

Pravidlo, že každý, kto má záujem o tréning na získanie svalovej hmoty, vie, že potrebujete pracovať s malým počtom opakovaní a veľkých váh. Ale často tieto znalosti a obmedzené. Poviem aj ďalšie dôležité pravidlá, ktoré pomôžu efektívne budovať svalovú hmotu.

Sledujte dych

Počas cvičenia na získanie svalovej hmoty je veľmi dôležité zabezpečiť dostatočný prísun kyslíka do tela. Je to nevyhnutné, aby sa každý pohyb vykonal úplne. Keď sa staráte o stabilnú prevádzku všetkých systémov a orgánov, bunky generujú dostatok energie, aby každé opakovanie cvičenia bolo nielen možné, ale aj účinné. Dýchanie v tejto veci je mimoriadne dôležité. V cvičeniach, ktoré sa vykonávajú v dynamike, sú tzv. Pozitívne a negatívne časti amplitúdy - najťažšia fáza cvičenia a najjednoduchšia. Napríklad, ak vyčnievate, v zápornej časti počas pohybu smerom dole musíte vdychovať v pozitívnej časti počas výstupu - výdych. A výdych by mal byť silný, nútený - pomáha rozvíjať výbušnú silu.

Vyberte zložené cvičenia

Izolačné cvičenia príliš často vedú k tomu, že človek má jeden sval dobre čerpaný a iné sú zle rozvinuté. Väčšina ľudí praktikuje týmto spôsobom a jediné zložené cvičenie, ktoré je populárne, je lavička. Ak spojíte úsilie niekoľkých svalových skupín, potom budete môcť zabiť dvoch vtákov s jedným kameňom. Po prvé, budete pracovať cez niekoľko zón naraz a za druhé budete viac zaťažovať viac svalových vlákien. Príklady cvičení: mŕtvy pohyb, posadenie s váhami, vyťahovanie, obrátené pohyby na nerovných tyčiach.

Vykonajte silové cvičenia v roztiahnutej polohe

Obvykle sa neodporúča zahrnúť rozťahovanie do tréningu na získanie svalovej hmoty. Napriek tomu môže hrať dôležitú úlohu stretnutie: pohyby, ktoré predlžujú svaly, by mali byť pridané k silovým cvičením. Úlohou je naplniť svaly v čase maximálneho naťahovania. Táto technika zvyšuje rast svalových buniek a preto ich dajte do prevádzky! Príklady cvičení: stolový stôl s činkami, rozšírenie nohy na simulátore. Hlavná vec je, že zaťaženie v momente maximálneho naťahovania neklesne.

Pridajte statické svalové kontrakcie

Po dokončení požadovaného počtu opakovaní sa cvičenie ešte neskončilo. Silný efekt prinášajú tzv. "Pružiny" a potom udržiavanie maximálnej svalovej kontrakcie. Napríklad, ak rozložíte ruky na stranu s činkami, vykonajte niekoľko pružných pohybov a potom držte ruky v hornej polohe. To zabezpečí dodatočný anabolický stres a zvýši rast svalových vlákien. Pri výbere váhy pre tento typ tréningu dodržujte toto pravidlo - pozdržanie by malo trvať najmenej 20 sekúnd. Keď privediete čas držania zvolenej hmotnosti na 30 sekúnd, zvýšte zaťaženie.

Dosiahnite spaľovanie svalov

Burning je nárast kapilarizácie, ktorý dodáva svaly extra objem, zvyšuje ich účinnosť a zvyšuje žilnosť po dosiahnutí vrcholu formy. Pri každom cvičení pre sadu svalovej hmoty musíte dosiahnuť pocit pálenia v každej časti tela. Ak na konci lekcie máte pocit, že ste "zmeškali" niektorú zónu, aj keď ste ju vycvičili, dokončite sval s iným prístupom k technike znižovania hmotnosti. Vykonajte päť opakovaní s maximálnou hmotnosťou a po dosiahnutí zlyhania zopakujte cvičenie so zníženou hmotnosťou. Keď znova cítite odmietnutie, znova uvoľnite svoju váhu a zlyhajte. Táto technika nebude zlyhať - aj keď nemáte okamžite pocit horenia, potom sa požadovaný pocit zjavne objaví neskôr.

Toto sú základné pravidlá efektívneho tréningu na získanie svalovej hmoty. Ak máte otázky týkajúce sa tejto témy, napíšte mi v komentároch, budem rád odpovedať!

Budúci sa budem rozprávať o výžive pre súbor svalovej hmoty. Zostaňte naladení na aktualizácie môjho blogu a dobré tréningy pre vás!

Chcete urobiť s Ilyou Mizgiryovom doma online?

V našej knižnici fitness video nájdete kurz.