Kardio na spaľovanie tukov: ako vytvoriť lekciu na stacionárnom bicykli, stupnici a elipse

Väčšina z nás radšej spaľuje tuky a kalórie na bežiacom páse. Ale čo keď je zaneprázdnená alebo unavená? Strávte kardio na cvičebnom kole, elipse alebo steperi, čo je čo najefektívnejšie.

Vedenie tréningu spaľovania tukov na kardiovaskulárnom stroji môžete ísť dvomi spôsobmi. Vyberte si jeden z pripravených programov poskytnutých výrobcom. Alebo sa sami pokúste vybudovať lekciu. "Prvá cesta je jednoduchšia a často správnejšia," hovorí Ekaterina Soboleva, riaditeľ športového klubu Zupre. - Navrhovanie manuálneho tréningu s presnosťou jednej minúty na konkrétny cieľ, ako napríklad rozvoj rýchlosti výbuchu, je zvyčajne potrebné len profesionálnym športovcom. Je lepšie, aby bežný používateľ vykonal jednu z hotových lekcií. " Ak hovoríme o spaľovaní tukov, budú to programy s rozprávajúcimi názvami, ako je strata hmotnosti, spaľovanie tukov, tuk. Intervalový tréning bude užitočný pre osoby vyškolené na dosiahnutie tohto cieľa, pretože pre začiatočníkov je také zaťaženie neznesiteľné. "

Výber programu na spaľovanie tukov však nezaručuje, že budete trénovať výcvik na spaľovanie tukov. Aby ste to dosiahli, váš pulz by mal byť v cieľovej zóne - 65-75% maximálnej tepovej frekvencie. Zaťaženie ponúkané simulátorom je určené pre priemerného používateľa a môže byť pre vás nedostatočné alebo naopak prehnané. Takže pulz počas triedy musí byť monitorovaný. A ak chcete dosiahnuť požadované hodnoty, zvýšte alebo znížte tempo a odpor.

"Okrem toho možno budete musieť upraviť čas zahrievania a zastavenie," hovorí Ekaterina Soboleva. - Stroj automaticky prideľuje čas, približne 10% z celkového tréningu. V priebehu štyridsaťminútovej kardio relácie to bude asi štyri minúty, čo nemusí stačiť na to, aby zvýšil impulz na požadovanú úroveň a na konci ju hladko znížil. Najmä pokiaľ ide o intenzívny tréning. Potom, čo jej srdcová frekvencia zostáva vysoká dlho. Rozšírte záves. Ak je váš pulz v kľude asi 70 úderov za minútu, pokúste sa ho znížiť aspoň na 95. "

Ak je to žiaduce, je ľahké vytvoriť reláciu v režime "spaľovanie tukov" sami: po zahriatí zvýšite odpor a tempo tak, aby impulz prenikol do cieľovej zóny a po 40-45 minútach pokračujte do závesu.

"Môžete sa pokúsiť plánovať sami a interval tréningu, - hovorí Tatyana Minina, osobný tréner, inštruktor pre skupinový program, účastník a víťaz amatérskeho behu na lyžiach a triatlonových súťaží. - Ak chcete urobiť, alternatívne krátke obdobia intenzívneho stresu s odpočinkom. Na začiatok by som radil urýchliť na polhodinový tréning len 3-4 krát. Po dobu 30-60 sekúnd (v kratšom čase nebude mať srdce čas na prispôsobenie sa záťaži). Zvážte, že doby odpočinku počas intervalového tréningu by mali byť v každom prípade aspoň trikrát dlhšie ako zložité intervaly. "

Cvičenie pri spaľovaní tukov na stacionárnom bicykli, elipse a steperi majú svoje vlastné charakteristiky.

Eliptický trenažér

Pri spaľovaní tuku kardio je veľmi dobrá voľba elipsa. Telo na ňom pracuje čo najefektívnejšie a čo najefektívnejšie. Koniec koncov, práca zahŕňa svaly spodnej i hornej časti - nohy, ramená, chrbát a brušná dutina. Samozrejme, ak si vezmete zábradlie. A nebudete len držať, ale aktívne pomáhate s nimi, ako palice na lyžiarskom výlete.

Kalórie kvôli tomu tiež, horieť viac. Navyše trénovanie na elipse môže byť dlhšie ako na bežiacom páse: pri pristátí nie je žiadny náraz, takže zaťaženie kolena bude menšie.

"Vzhľadom na to, že tréning na tomto simulátore vyžaduje ruky a určitú koordináciu, môže to byť pre začiatočníkov ťažké," hovorí Tatyana Minina. "Ak áno, najskôr sa pohnite nízkym tempom."

Výber programov v tomto simulátore je spravidla výborný. Nemá zmysel sa ich opýtať sami. "Ale môžete skúsiť zmeniť uhol rampy," hovorí Ekaterina Soboleva. "Týmto spôsobom sa presuniete zameranie na rôzne svalové skupiny, zadok, prednú plochu stehna ... Kde presne - zobrazené na obrazovke simulátora."

stepper

Odborníci nemajú tento simulátor: vytvára ťažké zaťaženie pre kolená. "Najmä ak pracujete na nej s nevhodným odporom a oh, ako to nie je ľahké ho vyzdvihnúť," poznamenáva Tatyana Minina. - Ak sa odpor ukáže ako nedostatočný, pri každom kroku bude "spadnúť do podlahy", amplitúda pohybu bude veľká a uhol v kolene bude nebezpečný pre väzy a meniskus. Ak je to príliš veľké, budete musieť tlačiť na pedále silou, čo tiež nie je dobré pre kĺby. "

Ukončené programy v krokoch nie sú často položené. Nie je tiež veľmi výhodné naprogramovať ho počas tréningu, priamym pridávaním a znižovaním zaťaženia počas jazdy. "Optimálne, počas zahrievania, bude táto telocvičňa" pošliapaná ", nájsť si zaťaženie a tempo, čo vám umožní udržať požadovaný pulz a bez toho, aby ste zmenili nič, ísť do záťaže, hovorí Tatyana Minina. - Po takomto kardiopore vám odporúčam, aby ste vykonali nejaké cvičenia na zadnej strane stehna. Stepper, samozrejme, nie je silový tréner, ale robí dobrú prácu pre svaly predného povrchu. Ale ich antagonisti záťaže vlastne nie. Na vytvorenie harmonického tvaru nohy je lepšie vyriešiť tento problém. Najmä ak často chodíte na stepper. "

Tréneri však nedoporučujú, aby sa do nich podieľali. Je lepšie, aby ste sa na to dostali pri príležitosti, kedy nie sú k dispozícii iné kardiovaskulárne stroje alebo na zmenu.

A nie je len to, že tréning na stepper je potenciálne nebezpečný pre vaše kolená. Lezenie po schodoch je psychicky únavné. A ak padne nadšenie v hodine, potom spolu s ňou tempo pohybu a následne aj efektívnosť často klesá.

"Nikdy by som nepoužil steper na denné kardio," zhodnotí Ekaterina Soboleva. "Ja by som ho nechal len na tréningy."

S chorými kolenami a výraznou nadváhou (nad 20 kg) je v zásade nemožné ho praktizovať.

Cvičenie na bicykli

Možno najpohodlnejší a najbezpečnejší zo všetkých kardiovaskulárnych strojov. Natočenie pedálu (samozrejme, bez veľkého úsilia a zdvíhanie nad sedlom) je povolené aj po poranení kolena. A dokonca sa odporúča počas rehabilitačného obdobia. "Veľká" nie je zakázaná veľmi tlustými ľuďmi (20 kilogramov a viac), pretože váha padne na sedlo, nie na kĺby nohy. Na rozdiel od rovnakej elipsy nevytvára bicykel na cvičenie dobrú koordináciu, dobre koordinovanú prácu s nohami a je ideálny pre začiatočníkov. Nebudete spadnúť z toho, ako z pretekárskych dráh.

A práve toto pohodlie nám bráni v tréningu. Počas lekcie na stacionárnom bicykli buď snímeme, alebo chatujeme na mobilnom telefóne, potom hľadáme vhodnú hudbu v prehrávači ... Nehovoríme o účinnom spaľovaní tukov s týmto prístupom. Hlavným problémom s tréningom na stacionárnom bicykli nie je sedieť von, ale pracovať s ním.

Ak to chcete urobiť, je najlepšie použiť jeden z programov stanovených výrobcom. "Výstup do kopca je dokonalý," hovorí Ekaterina Soboleva. - Ak počiatočný odpor nestačí na to, aby bol impulz na požadovanú úroveň, pridajte ho. Ale len jedna divízia. "Zrýchliť" to okamžite príliš veľa, nemôžete pedal. Zastavte to, potom ho znova pridajte, znova ho zatlačte ... A v skutočnosti prejdete do režimu tréningu v intervale, ale manuálne a náhodne postavený. " Namiesto toho je lepšie využiť program Hills, ktorý stanovil výrobca.

"Pri pridávaní odporu dodržujte rýchlosť šliapnutia," hovorí Tatyana Minina. - Ak sa výrazne znížila, znamená to, že ešte nie ste pripravení na takéto zaťaženie. Znížte ho a snažte sa pridať hybnú silu: pre spaľovanie tukov - to je tá vec. "

Neustále robíte len na cvičebnom bicykli? Potom sa z času na čas pokúste nájsť harmóniu, aby ste dostali kardio zaťaženie, čo naznačuje aktívnu prácu s rukami. Napríklad hrať ping-pong. Alebo cvičenie s malými činkami a rýchlym tempom.