Optimálny tréningový plán: ako to urobiť sami

Chcete chudnúť? Kardio! Snívate o objemových svaloch? Strávte maximálny čas v "hojdacej stoličke"! Tieto a ďalšie stereotypy zabraňujú mnohým začiatočníkom pri vytváraní vyváženého a efektívneho tréningového plánu. Hovoríme, ako "zhromaždiť" pre seba dokonalý fitness program.

Aký bude váš tréningový plán, bude závisieť od rôznych faktorov a predovšetkým od cieľa. Hovorili sme s odborníkom a pripravili sme približný harmonogram pre tých, ktorí chcú schudnúť, získať svalovú hmotu alebo len udržať si fit. Vezmite si ho ako základ a ak chcete, upravte ho tak, ako potrebujete.

Tréningový plán: ak je cieľom schudnúť

Najdôležitejšie je mať na pamäti, že váš program by mal byť rôznorodý. "Túžba dostať sa na trať a bežať na obľúbený cieľ je pochopiteľná, najmä preto, že každý okolo nás hovorí, že kardio spaľuje tuk," hovorí Ivan Ermolaev, majster športu v atletike, majster školiacich miest v telocvične federálnej siete fitness klubov X-Fit. - A kardio pre tých, ktorí chcú schudnúť, je naozaj potrebné. Musí sa však pamätať na to, že tuky vypáliť len v svalovom tkanive. A čím menej je v tele, tým menej je zdroj na spracovanie zásob nahromadených v tele.

Preto je potrebné vykonať 2-3 silový tréning za týždeň. V ideálnom prípade by systém "fullbud". "To ušetrí svaly a strata hmotnosti sa vyskytne vo väčšej miere v dôsledku tukového tkaniva," hovorí Ivan Ermolaev. Okrem toho by mal obsahovať týždenný plán tréningu 2-3 kardiovaskulárne cvičenia po dobu 40-90 minút, "Počas nich nezabudnite sledovať svoj pulz," spomína Ivan, "musí byť v aeróbnej zóne, to je 60-70% z vášho maxima. "Takéto tréningy môžu byť vykonané v ten istý deň ako výkon, ale prestávka medzi nimi by mala byť aspoň 2-3 hodiny."

Vzorový plán hodín pre tento týždeň:

utorok: kardio tréning (jogging, skupinové cvičenie, tanec);

štvrtok: silový tréning;

štvrtok: deň odpočinku;

Utorok: silový tréning;

piatok: kardio tréning;

sobota: energetická prechádzka;

nedeľa: deň odpočinku alebo trieda jogy.

Čo môžete darovať? Podľa okolností môže byť z tohto plánu vylúčený jeden kardio tréning, ktorý ho nahradí intenzívnou polhodinou chôdze.

Tréningový plán: ak je cieľom - súbor svalovej hmoty

V tomto prípade je dôležité vo vašom fitness programe urobiť silový tréning. "Jednou z efektívnych možností je použitie rozdelených tréningov pričom oddelenie svalov sa rozdeľuje do troch skupín, z ktorých každý je naložený v jednom tréningovom dni. Vďaka tejto schéme majú svaly čas na zotavenie a zvládnutie veľkého zaťaženia, čo vedie k zvýšeniu sily a svalovej hmoty, "hovorí Ivan Ermolaev.

Nemali by ste úplne odstrániť aeróbne cvičenie. "Pri získavaní svalovej hmoty je potrebný kardio tréning na podporu kardiovaskulárneho systému. Ale ich prebytok neumožní získať hmotnosť. Preto minúť na kardio 10-20 minút pred a po cvičení. Pulz by nemal prekročiť 70% maxima, "odporúča Ivan.

Vzorový plán hodín pre tento týždeň:

pondelok: silový tréning (svaly chrbta, biceps, abs, jadrové svaly);

štvrtok: silový tréning (svaly na hrudníku, triceps, delta);

štvrtok: silový tréning (svaly na nohách);

Utorok: deň odpočinku

piatok: silový tréning (svaly chrbta, biceps, abs, jadrové svaly);

sobota: silový tréning (svaly na hrudníku, triceps, delta);

nedeľa: silový tréning (svaly na nohách).

Čo môžete darovať? Ak je to potrebné, kombinujte cvičenia na hlavných skupinách svalov "horná" a "spodná" v dvoch samostatných tréningoch a vykonajte ich 1-2 - týždenne.