Jóga pre začiatočníkov: headstand

Ak sa zdá, že hlavový stôl je niečo nemožné a ani nemyslíte, že by ste ho vykonali, táto inštrukcia je pre vás. Shirshasana je k dispozícii takmer všetkým, ak to dokážete správne.

Už som vám povedal pripraviť sa na zvládnutie stojanu, Ak dôverne vykonáte všetky cvičenia prípravného komplexu, je čas prejsť na ďalšiu fázu.

Najprv sa musíte naučiť držať rohy a stojany na predlaktia alebo ruky pri stene. Každé z týchto polôh musí byť schopné držať aspoň 30 sekúnd a až potom môžete pokračovať ďalej. Pre ľudí s problémami s krkom - napríklad kýla, osteochondróza - ruky a predlaktia sú vo všeobecnosti uprednostňované pred shirshasanou.

Vo všetkých obrátených pozíciách musí dýchanie zostať voľné a rovnomerné bez oneskorenia. Nezabudnite si roztiahnuť chrbát a držať Bandhu, Invátené asány sú veľmi traumatizujúce, preto sú najlepšie zvládnuté pod vedením skúseného inštruktora. Ak to nie je možné, buďte veľmi opatrní a pamätajte si, že je to tak, keď je lepšie skončiť, než to preháňať.

Roh na predlaktie proti stene

Kľačte dolu, aby sa nohy dotýkali steny. Predloky sa oprie o podlahu. Alternatívne zdvihnite nohy a stlačte nohy na stenu v takej výške, aby ste si pri vyrovnávaní kolená dostali správny uhol medzi telom a nohami. Zatlačte predlaktie z podlahy, utiahnite brucho a panvu a pretiahnite si chrbticu. Panva by mala byť presne nad hlavou, horná časť hlavy smerovala nadol, uvoľnená krk. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd, potom spustite nohy a odpočívajte v hlbokom zákrute a uvoľnite chrbát.

Roh na rukách pri stene

Vykonajte rovnakú oblasť, ale s podporou na dlani. V počiatočnej polohe položte dlane na podlahu rovnomerne pod ramená, roztiahnite si prsty širšie, utiahnite zápästie.

stojka

Predná časť stojanu proti stenu často vedie k príliš veľkej chrbtici, takže je lepšie najprv trénovať ramená a chrbtové svaly pomocou stojanu. Budeme to zvládnuť ako prvé. Stojte smerom k stene vo vzdialenosti asi 1 meter od nej, položte dlaň na zem pred sebou a roztiahnite šírku ramien. Vytvorte silné vyklopenie jednou nohou a zároveň zdvihnite telo a druhú nohu a postavte obidve nohy na stenu. Je dôležité, aby hojdačka bola rovná: vytvorí to dobrú zotrvačnosť a bude pre vás ľahšie vyliezť a prenášať hmotnosť na stenu. Umiestnite hornú časť hlavy dole a uvoľnite krk. Pokúste sa odstrániť nedobrovoľne vzniknuté bedrovej deformácie, utiahnite panvu, perineum a brucho. Ak máte pocit istoty, pokúste sa odtrhnúť jednu stenu od steny, potom druhú nohu a udržať rovnováhu niekoľko sekúnd.

Je to dôležité! Výstupy do stojanu s hojdačkou často zlyhávajú kvôli prirodzenému strachu, že sa trhá druhá noha z podlahy a hmotnosť tela sa posunie nahor. Aj keď je telo pripravené, nemusíte byť morálne pripravení na takúto extrémnu situáciu. Z tohto dôvodu mnohí ohýbajú otočnú nohu a nevyhnutne sa vracajú, keď nedosiahli stenu. Ak nemôžete dostať ruky na ruky, nebojte sa a skúste zajtra a potom zajtra. Po 10-20 pokusoch sa rozhodne uspejete.

Stojan predlaktia

Urobte rovnaký postoj, ale s podporou na predlaktie. V počiatočnej polohe spustite rovnobežné predlaktia na podlahe.