Skutočný príbeh: ako som stratil 15 kilogramov

Neexistuje nič presvedčivejšie ako príbehy o strate hmotnosti ľudí, ktorí sa im podarili. Začínam so sebou. Príbeh o tom, ako som stratil 15 libier doma.

V článku "Psychologické príčiny nadmernej hmotnosti" Povedal som, že vlani v zime vážili 75 kg a teraz - trochu viac ako šesťdesiat. Za šesť mesiacov som zmenil 50. veľkosť na 44. miesto.

Vtedy som pracovala v ženskom lesku, písala o fitness a výžive, radila ostatným, ako schudnúť, aktívne komunikovala s odborníkmi na výživu a nakoniec som sa rozhodla, že by bolo pekné, aby sa tieto poznatky zaviedli do praxe. Nebudem sedieť na tvrdej strave alebo sa odopieram všetky potešenia dlhé týždne a mesiace. Namiesto toho som vyvinul všeobecné princípy, ktoré fungovali dokonale. Netvrdím, že sú dokonalé alebo vhodné pre všetkých - jednoducho s vami zdieľam skúsenosti so zdravou stratu hmotnosti: ako schudnúť za niekoľko týždňov.

1. Rozhodol som sa, že schudnúť dlho, ale správne

Keď sa zbavíte potravín, môžete stratiť kilogram za deň, ale odchádzajú hlavne kvôli vode a svalovej tkanine. Prvý sa potom ľahko vráti. Druhý, naopak, nebude tak ľahké vytočiť. Odborníci na výživu sa domnievajú, že je bezpečné zhubnúť - nie viac ako 500 gramov týždenne (alebo 1 kg, ak je osoba plná). Okrem toho, po prísnej strave, tela začne získavať kalórie doslova zo vzduchu (prečítajte si článok "Čo zabraňuje schudnúť a ako s ňou pracovať").

2. Vypočítať počet kalórií za deň, čo mi umožní bezpečne schudnúť

Toto je úloha v troch krokoch. Aby ste to vyriešili, stačí poznať svoju výšku, hmotnosť a vek.

Prvý akt. Vypočítavame základňovú výmenu - počet kalórií, ktoré telo každodenne trávi v každom prípade, a to aj vtedy, keď spíte neustále. Existuje niekoľko vzorcov, z ktorých som si vybral rovnicu Harris-Benedict:

9,5634 x hmotnosť (kg) + 1,849 x výška (cm) - 4,6756 x vek v rokoch + 655,0955.

V mojom prípade (výška 169 cm, vek 38 rokov) sa ukázalo asi 1500 kcal.

Druhá akcia. Určujeme skutočný metabolizmus v prípade, že ešte nespíte. Vedzte sedavý životný štýl (ako ja) - vynásobte číslo z prvej akcie hodnotou 1.2. Aktívne sa venuje fitness - na 1,55. Mám 1800 kcal.

Tretia akcia. Z výsledného čísla v druhej akcii odčítajte 200. Presne je potrebné znížiť dennú dávku tak, aby ste stratili päť libier hmotnosti za týždeň. Po týchto výpočtoch som si uvedomil, že môj limit je 1600 kcal.

3. Počítal som porcie namiesto kalórií.

Urobil som tento náročný roj na návrh dietetiky Ekateriny Belovej, ktorá ma predstavila systém "potravinovej pyramídy". Vyvinutý ministerstvom poľnohospodárstva Spojených štátov amerických, robí úlohu znižovania hmotnosti čo najjednoduchšie. Keď viete, koľko kalórií potrebujete denne, dostanete skutočne pripravené, vyvážené pre šesť hlavných skupín produktov, diétu.

S mojím 1600 kcal som mala mať dve porcie zeleniny, jedného a pol druhu ovocia, jedného - zdravých tukov, troch mliečnych výrobkov, päť - bielkovín a výrobkov z obilia.

Ze zeleniny sa napríklad odporúča, aby boli považované za poháre (alebo skôr v malých miskách s objemom okolo 200 ml). Veľmi pohodlné: keď som jedol misku so šalátom, nemusel som ísť do taniere, zistil som, koľko kalórií je v polovici rajčiny, tri plátky uhorky, lyžice hrášku a listu šalátu. Stalo sa to ľahké časť zeleniny.

Časť ovocia - tiež pohár: jablká, hrušky a bobule, a pohár čerstvo stlačenej šťavy alebo hrsť sušeného ovocia. ekvivalentná proteín porcií - 30 g mäsa, hydiny alebo rýb, prsia - 200 g nielen mlieka, ale aj kefír, jogurt. Zdravé tuky - 1 čajovú lyžičku ľubovoľného rastlinného oleja, lyžicu semien alebo 6 orechov. Najťažšie bolo riešiť cereálie: Musel som si uvedomiť, že to je plátok (30 g) chleba, pol šálky kaše alebo cestoviny, ale šálka obilnín.

Preto som pravdepodobne jedol o niečo viac ako 1600 kcal, ale to mi nebránilo dosiahnuť cieľ, pri zachovaní zdravia, tónu pleti a dobrej nálady.

4. Vybrať správne produkty.

Systém Američanov je báječný, pretože na jednej strane ponúka hotové riešenie a na druhej strane, na rozdiel od najobľúbenejšieho stravovania, dáva slobodu. Nepotrebuje kategoricky "na raňajky - nízkotučný tvaroh, na večeru - morčacie s brokolicou", keď nič z toho nie je vo vašej chladničke a nie je žiadna stopa a nenávidíte brokolica. Zameriavate sa iba na podmienené časti a podľa svojho uváženia vyberiete "obsah".

Ako perfekcionista som v mojom menu nechal len najbezpečnejšie: obilný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice, "želé" - až 1,5% tuku. Z ovocia odmietla najkvalitnejšie hrozno a banány, hoci to samozrejme nie je potrebné. Obilniny, ktoré sa predtým nikdy nestretli s mojou stravou, sa prestali báť. Músli na raňajky, ryžu alebo špagety na obed. Vďaka nim som bol vždy plný a vôbec sa necítil "na strave."

5. Snacking správne

Už sme povedali, aké dôležité je to (pozri "Správne občerstvenie"). Trik nie je len odpisovať "malé slabiny" pre občerstvenie: premýšľať o tom, hodinu po raňajkách, jesť hrušku, po ďalšej pol hodine - vrece orechov, potom sušené ovocie - všetko je tak užitočné! Áno, jedol som frakčne, v 5-6 recepciách, ale snažil som sa udržať od jedla k jedlu aspoň pár hodín. Raňajky, obed, večera, popoludňajší čaj, večera a niekedy druhá večera (pohár jogurtu pred spaním). A samozrejme, žiadne nezaznamenané jedlo.

6. Zapnutie fantázie v kuchyni

Varené a dusené jedlo sa mi vždy zdalo "nemocnicou": užitočné, ale zúfalo nudné. Preto som sa rýchlo dozvedel, že bez poškodenia postavy mäso môže byť špicaté v panvici a potom uhasené alebo pečené lyžičkou chudej smotany. Ryby v rúre pečieme zelenou a kuracie filety - na grile. Môžete urobiť zaujímavý "a grécky" šalát zo zeleniny tým, že hodíte pár lyžíc z nízkotučného, ​​drobivého tvarohu do toho a rozdrviť ovocie na smoothies alebo ich urobíte v prírodnom želé.

7. Vŕtajte dostatok vody

Vždy som sa snažil dosiahnuť predpísané množstvo 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti a v tomto objeme obsahoval iba vodu a nesladený čaj. Čaj alebo káva, naplnené mliekom, šťava - to je "jedlo" a kalórie.

8. Nikdy povedal "strava"

Keď mi niekto naliehavo ponúkol kus čokolády alebo koláče, vysvetlil som to prestavali trochu svoju stravu a teraz ju nejedzam. "Strava" je vždy niečo ťažké a dočasné. Zmeny v mojom živote nie sú spojené s ničím podobným.

Za posledný rok sa mi podarilo udržať si -15 kg. A to neznamená, že sa nikdy nedotýkam koláčikov a chlieb. Všetky rovnaké výpočty mi pomáhajú udržiavať situáciu pod kontrolou (naďalej počítať porcie, hoci nie tak fanaticky) a dve jednoduché pravidlá. Po prvé: maximálne dve tučné alebo sladké jedlá týždenne. Druhý: najmenej 30 minút za deň. Nech je to len prechádzka so psom.