Cvičenie Vakuum na brucho: Technika (VIDEO)

Úzke brucho, bezbolestné PMS, dobré trávenie - to sú "vedľajšie účinky", ktoré robia len jedno cvičenie, vákuum pre žalúdok. Aká je táto technika a ako ju ovládať? Ukážte spolu s odborníkmi.

Čo je to cvičenie vákuum pre brucho a aký je jeho prínos?

Táto technika sa dostala do kondície z jogy, jej pôvodným názvom je Kriya Agnisara. Jeho podstatou je aktívny pohyb prednej steny brucha. "Počas tohto obdobia sa zlepšuje krvný obeh v brušnej dutine a dochádza k viscerálnej masáži," hovorí Eva Zueva, sexolog, tréner vnorenia. - Normalizuje prácu vnútorných orgánov, keď klesnú, postupne sa "vrátia" na miesto po triedach. Vakuum aktívne používa membránu - svaly oddeľujúce hrudník a brušnú dutinu. Membrána je schopná vytvárať nadmerný intraabdominálny tlak a "negatívny", tj vákuum. V prvom prípade tento tlak spadá na vnútorné orgány, čo vedie k ich vynechaniu. A v prípade vákua to naopak vytiahne. "

Vákuum je obzvlášť užitočné pre ženy. "Technika sa pripravuje na proces tehotenstva a pôrodu, zmierňuje PMS, uľahčuje tok menštruácie a všeobecne uzdravuje reprodukčný systém," hovorí Anastasia Ermolenko, inštruktorka Hatha, sieť Yoga Federation Centre, - Ak sa pripravujete na počatie, potom aspoň šesť mesiacov, vykonajte to 4-5 krát týždenne - účinok bude veľmi dobrý. Posilňuje vnútorné svaly, je užitočné pri pôrode a počas tehotenstva. "

Existuje vákuum a príjemné "bočné" efekty vo forme zlepšenia tvaru. "Táto technika posilňuje brušné svaly a vizuálne utiahne brucho," dodáva Anastasia. - "Kocky", samozrejme, nemôžete dosiahnuť len s vákuom, ale objem pasu sa určite zmenší. "

Cvičenie je často "predpísané" mladým matkám - vákuum urýchľuje regeneráciu po pôrode.

Chcete techniku ​​priniesť maximálny výsledok? Nezabudnite na dôležité pravidlá pre jeho implementáciu.

Cvičenie vákuum pre brucho: obmedzenia

So všetkou užitočnosťou tejto techniky nie je všetkým povolené. "Počas gravidity, menštruácie a za prítomnosti akéhokoľvek zápalu v akútnej forme nemôžete vykonávať vákuum," varuje Anastasia Ermolenko. - Ak je po vykonaní techniky bolesť, má zmysel konzultovať s lekárom, skontrolovať tráviaci a reprodukčný systém. "

Neodporúča sa po jedle trénovať. "Najlepšie je robiť vákuové cvičenie pre žalúdok na prázdny žalúdok ráno. Predtým môžete piť pár dúšok teplej vody, "dodáva Anastasia.

Ako vytvoriť lekciu

* Pred začatím praxe vykonajte jednoduché spoločné cvičenia a vezmite si 5-7 hlbokých nádychov a dychov.

* Vykonajte 3-4 cykly vákua pre brucho. Počas zvládnutia cvičenia môžete toto číslo zvýšiť na 40-50 cyklov.

* Ak je to možné, trénujte 4-5 krát týždenne alebo denne.

Cvičenie Vakuum na brucho: Technika

Existujú dva typy vákua - jednoduchšie (pohyb brušnej steny tam a späť) a zložité (otáčanie steny v kruhu). V jogy sa tieto techniky nazývajú agnisara kriya a nauli kriya, resp.

Odborníci odporúčajú zvládnuť techniku ​​cvičení jednoduchšou verziou Kriya Agnissaries. "Vdychujeme cez nos a potom prudko vydychujeme ústa zvukom" ha ", pokúšame sa uvoľniť všetok vzduch. Držíme dych a utiahnite brucho pod rebrami, akoby lepený pupok na chrbte, do spodnej časti chrbta. Sťahujeme svaly panvového dna. Potom začneme presúvať brušnú stenu tam a späť, "vysvetľuje Anastasia Ermolenko.

Potom uvoľnite žalúdok a jemne vdychujte. Nečakajte, že od prvýkrát môžete urobiť veľa opakovaní cvičenia: je to vykonané na dych. "Na samom začiatku môže byť toto oneskorenie veľmi malé, krátke, ale v praxi sa zvyšuje, nevyháňa sa po výsledkoch - bude to trvať 3-5 sekúnd pre začiatočníkov," hovorí Anastasia.

Keď sa naučíte ovládať sval rectus abdominis, môžete prejsť k zvládnutiu zložitejšej verzie cvičenia, otáčania brušnej steny. Zahŕňa oblique v práci.

Ako dýchať súčasne? Rovnako ako pri jednoduchom vákuu: zhlboka sa nadýchnite, potom ostrý výdych "ha", držte žalúdok pod rebrami a potom otočte stenu v kruhu pri držaní dychu. Potom uvoľnite brucho a jemne vdychujte.

Cvičenia, snažte sa sústrediť na prácu svalov, naučiť sa ich zvládnuť.

Možno najskôr bude ťažké rytmicky pohybovať stenou brucha a držať dych na dlhú dobu. Nebojte sa - začínajte malými, trénujte pravidelne a v priebehu času budete môcť občas zvýšiť počet opakovaní cvičenia.

  • Pozri tiež: Cvičenie pre brucho doma

Pozrite si video: Jak cvič. u008dit VAKUUM. Zpevnění středu těla (Septembra 2019).