Fitness pre nadmieru: výcvik Henryho Cavilla

Včera 24. marca začal film "Batman vs. Superman" v ruskej boxe. Ak vavríny svalnatých hrdinov v úzkych kostýmoch nedávajú pokoj, ponúkame opakovať výkon jedného z nich ... v telocvični. Ukážeme, ako sa hollywoodský macho Henry Cavill pripravil na úlohu Supermana.

Pri príprave na jeho prvú reinkarnáciu v spoločnosti Superman (v hitparáku "Muž z ocele"), Henry Cavill naozaj urobil fitness. Počas šiestich mesiacov sa mu podarilo získať 10 kg svalovej hmoty a "zaslepiť" tak výrazné telo, že zákazník nemusel používať dodatočné obloženia vo svojich "kombinétoch" (s pomocou ktorých menej mocní superhrdiny často "kreslia" svaly). Ako to urobil? Pomocou pravidelných tréningov a špeciálnej stravy s celkovým kalóriom - od 3500 do 4000 kcal a dôraz na proteín.

Jeho výsledok si zachoval celkom dobre, avšak pre film "Batman vs. Superman" pokračoval v tréningu podľa schémy, ktorú už vedel.

Ako Henry Cavill trénoval

Herec pracoval pod vedením Mark Twight, trénera, ktorý pracoval s mnohými hollywoodskými hviezdami. "Superman je personifikácia moci," hovorí Mark Twite v rozhovore. - Pri príprave na film, Henry pracoval nielen na zvyšovaní svalovej úľavy. Bolo tiež dôležité vyriešiť kôru a tlačiť svaly dobre, aby "lety" vyzerali reálne v rámci. "

Aby to urobil, Henry Cavill strávil hodiny pracovným a silovým tréningom, vykonal veľa cvičení s barbell - niekedy v režime klasického multi-opakovacieho tréningu, niekedy v crossfit móde.

"Mark často zmenil program, urobil som veľa na hraniciach svojich schopností," hovorí Henry Cavill v rozhovore. "Ale vďaka tomu som si bol lepšie vedomý toho, že by som mohol urobiť oveľa viac, než som predtým očakával."

Medzi základnými cvičeniami Cavillou, ktoré vykonával na každej lekcii, sú rôzne varianty trakcie, drepy a push-upov na nerovných tyčiach. "Ak je herec vyškolený podľa tejto schémy, potom je skutočne hodný titulu Superman," komentuje Maxim Shiyan, osobný tréner fitness klubu FitLab Studio. - Kombináciou dobrého zaťaženia svalov na chrbte a na nohách v jednej lekcii, získavame vysoko intenzívny tréning. Nie všetci sa s tým dokážu vyrovnať. "

Ste si istí svojimi schopnosťami? Skúste to!

Ako vytvoriť tréning

* Začnite svoju lekciu ľahké zahrievanie a vyplňte ho preťahovanie.

* Vykonávajte cvičeniav pokojnom tempe postupnemedzi skupinami súborov 1-2 minúty pokoja.

* Niektoré cvičenia (v popise sú tam špeciálne pokyny) začínajú zahrievacie prístupy - to znamená, že je vykonávajte s prázdnym krkom alebo s hmotnosťou 1-2 krát menej ako pracovník. "Zohrievacie prístupy pomáhajú rozostriť techniku ​​cvičení a vyhnúť sa zraneniam," pripomína Maxim Shiyan.

* Ak sa vám tréning zdá príliš ťažký, začnite. pracovať s menšou hmotnosťou (ale počet opakovaní, prístupy sa neodporúčajú zmeniť). A postupne ich zvyšujte, keď ste zvyknutí na bremeno.

* Zapojte sa 3-4 krát týždenne, pričom po každom tréningu zostane asi jeden deň.

Ak chcete vykonať cvičenia, budete potrebovať činky (vyberte hmotnosť tak, aby boli posledné 2-3 opakovania s ťažkosťami), paralelné pruhy a "čelný ťah" simulátor.

Barbell plány

Stojte rovno smerom k tyči a položte nohu na šírku panvy. Uchopte hmatník oboma rukami priamym uchopením. Zdvihnite činku cez hrudník a položte ju na ramená v hornej časti lichobežníka, upevnite krk tak, aby sa ruky držali od nej v pohodlnej vzdialenosti od ramien po boky tela. Aktivujte prácu svalov kôry, hrudnej časti, smerujte mierne hore Počas vdychovania, zatlačte panvu späť, do drep. Pri výdychu sa hladko vrátite do východiskovej polohy. Rovnomerne rozložte hmotnosť po celej nohe a uistite sa, že koleno nepresahuje výstupok ponožky. nasledovať 1 prístup (8-12 opakovaní) v režime zahrievania (s prázdnym krkom alebo minimálnou hmotnosťou) a potom iným 4-5 prístupy - s pracovnou hmotnosťou.

mŕtvy ťah

Stojte smerom k tyči, položte nohy na šírku panvy. Ohýbajte kolená, vezmite panvu späť a uchopte hmatník rovnou uchopením, dlane - šírku nohy. Pracovné svaly kôrajú a hladko narovnávajú nohy, narovnávajú telo a zdvíhajú činky na panvu. nasledovať 1-2 prístupy (o 8-12 opakovaní každý) v režime zahrievania a viac 3-4 prístupy s hlavnou hmotnosťou.

Ťažná tyč na pás

Stojte smerom k tyči, položte nohy na šírku bedrových kĺbov. Ohnite kolená a nakláňajte telo dopredu, uchopte hmatník reverznou rukoväťou. Počas výdychu mierne ohýbajte kolená a zdvihnite činky na úroveň kolená. Potom, pevnejšie ohnutie ramien a zníženie lopatky, utiahnite projektil ohýbať bedrový kĺb pod brušnými svalmi. Vykonajte cvičenie v 3-4 prístupy na 8-12 opakovaní.

Predné drepy

Postavte sa rovno, postavte nohy na šírku panvy. Vezmite tyč s opačným uchopením, zdvihnite ho na úroveň krčnej kosti a umiestnite krk do hornej časti hrudníka. Pretiahnite predlaktie a držte projektil, stlačte ho na vrch hrudného svalstva. Držte kufor vertikálne, neohýbajte sa v páse. Keď vydychujete, jemne ohnite nohy, presuniete panvu späť a umyte sa do drepu. Pozrite sa dolu, aby ste zabránili stlačeniu krku. Pri inhalácii sa vráťte do východiskovej polohy. nasledovať 2-3 prístupy (každý - podľa 8-12 opakovaní) zahrievacie cvičenia a 4-5 kroky - s hlavnou hmotnosťou.

Čelný ťah

Posaďte sa na čelný tréner. Mierne ohnite kolená, udržujte svoje telo vertikálne. Roztiahnite ruky a držte rukoväť simulátora. Pri ťahaní lopatiek smerom k stredu chrbta ohnite lakte a vytiahnite rukoväť do žalúdka. Vráťte sa do východiskovej polohy, vykonajte cvičenie 3-4 prístupyv každom z ktorých - podľa 8-12 opakovaní.

Stôl stlačte

Stojte smerom k tyči, položte nohy na šírku bedrových kĺbov. Uchopte hmatník priamym uchopením a zdvihnite plášť na úroveň hrudníka, ohýbate ruky a zatlačte lakte do tela. Keď vydychujete, narovnáte ruky a zdvihnite činku nad vašu hlavu. V hornom bode zatlačte ruky mierne dozadu tak, aby krk bol zreteľne nad stredom hlavy. Nezabudnite aktívne pracovať na brušných svaloch a neohýbajte sa v dolnej časti chrbta. Vráťte sa do východiskovej pozície a vykonajte cvik 3-4 prístupy na 8-12 opakovaní.

Push-up na tyči

Zastavte dlane v paralelných tyčiach, odtrhnite od podlahy, narovnávajte ruky a mierne ohnite nohy (aby ste sa nedotkli podlahy nohami). Dych sa ohnite lakte a vypadne. Udržujte lakte po rebrách. Vráťte sa do počiatočnej polohy jemným narovnaním lakťov pri výdychu. Vykonajte cvičenie v 3-4 prístupy na 8-12 opakovaní.

Nenechajte si ujsť tréning - to je dobrá šanca stať sa neodolateľným ako superhrdina.