Znížte váhu v lete: Intervalový tréning pre jogu

Znížiť váhu v lete môže nielen s pomocou fitness - jóga je v tomto prípade tiež dobrá. Ponúkame nezvyčajnú verziu intervalového tréningu založeného na jogu, ktorý pomôže vyriešiť svaly celého tela za 15-20 minút.

Metóda intervalového tréningu sa vzťahuje na takmer akúkoľvek disciplínu v oblasti fitness, od výučby až po výučbu sily. Jej podstatou je, ak si niekto nepamätá, striedanie intenzívnej práce a krátke prestávky.

Ako ju môžem použiť v triedach jogy? "Striedanie medzi statickou a dynamickou prácou," hovorí Alexander Dudov, učiteľka jogy, vedúci štúdia Apnea Yoga v Moskve a autor súboru cvičení, ktoré ukážeme dnes. - Napríklad fixujete asanu nejaký čas a potom vykonáte pohyb s minimálnou amplitúdou (pružinou). Počas niektorých cvičení alebo ich častí trénujeme aj dýchanie. "

Tento aspekt je výcvik mimoriadne účinný pri strate hmotnosti. "Kyslík sa podieľa na procese spaľovania tukov, cvičenia s dychom drží ho a zvyšujú metabolizmus," dodáva Evgeniya Ivannikova, učiteľka jogy a vedúci inštruktor v štúdiu Apnea Yoga.

Naši odborníci zostavili tento tréning tak, že za 20 minút máte čas vycvičiť všetky svalové skupiny a získať rôzne druhy zaťaženia - silu aj aeróbnu.

Ako vytvoriť lekciu

* Začnite otepľovať, dokončiť strečingaby sa zabránilo zraneniam a nepohodlie vo svaloch.

* Vykonávajte cvičenia dôsledne a nepretržite. Nenechávajte pauzy na odpočinok medzi pohybmi, výrazne znižujú intenzitu tréningu.

* Zapnite 3-4 krát za týždeň.

Ak chcete robiť cvičenia, potrebujete len rohož.

Prvé cvičenie

Postavte sa rovno s vašimi nohami rovnobežne. Urobte široký krok ľavou nohou doľava, pravou nohou roztiahnite kolmo doľava. Ľavé otočenie o 45 stupňov doprava.

Znížte panvu a ohýbajte pravé koleno do pravého uhla. Vložte prsty do zámku na zadnej strane hlavy. Pri výdychu, odbočiť telo doľava, na výdych - vpravo, mierne dotýka kolena s lakeť. Opakujte pohyb veľkou amplitúdou.

Pri ďalšom vydychovaní sa znova oprejte doľava av tejto polohe vytvorte tri pružiny - hojdacie pohyby tela s mikroamplitúrou. Vdychujte v počiatočnej polohe, pri výdychu vykonajte naklonenie s tromi pružinami vpravo. Ohnite opäť doľava a zaistite v tejto polohe 5 sekúnd, opakujte inak. Bez zmeny pozície tela pokračujte v ďalšom cvičení.

Druhé cvičenie

Pri zachovaní sklonu puzdra vytiahnite zámok za hlavu. S lakťom ohnutého pravého ramena, naklonte sa na pravé stehno, potiahnite ľavú ruku nahor. Keď vydychujete, natiahnite pred seba svoju pravú ruku dopredu. Zamknite túto pozíciu 3-6 sekúnd.

Počas vdychovania otočte telo doprava (žalúdok je jasne nad pravým stehno). Natočte ľavú ruku nahor (v súlade s telom) a posuňte pravú ruku na stranu. Zamknite túto pozíciu 3-6 sekúnd.

Po výdychu zdvihnite obidve ruky nad hlavu a spodnú panvu spustite nižšie. Postavte opäť pózu 3-6 sekúnd, Dych sa vráťte späť do východiskovej polohy a zopakujte prvý a druhý cvičenie v opačnom smere. Bez prestávky pokračujte v ďalšom cvičení.

Tretie cvičenie

Položte nohy širšie ako ramená, otočte ponožky na boky a jemne ohnite kolená. Ruky zložené pred hrudníkom vo vajra mudra. Po vydychovaní si zostrihajte, rozložte kolená na boky a znížte panvu na úroveň kolená. Pri vdychovaní zdvihnite do východiskovej polohy. nasledovať 8-16 opakovaní Pohyb.

Potom, čo sa posadili na najnižšom mieste, znova vytvorili 3 pružiny - trikrát si sadnúť, znížiť panvu o 8-15 centimetrov nadol a zdvihnúť ho do rovnakej miery. Potom trochu zdvihnite a vytvorte 3 pružiny na úrovni kolena. Potom mierne stúpajte nad kolenami a vytvorte 3 "pružiny" tesne nad kolenami. Potom znova znížte panvu na úrovni kolená a vytvorte 3 "pružiny". Je to jeden cyklus, ak máte dostatok sily - zopakujte ďalších 1-2 cyklov bez odpočinku.

Predĺžte kolená a postavte sa do polohy, v ktorej sú boky rovnobežne s podlahou. Dostaňte sa na prsty (plie), držte sa v tejto polohe 7-20 sekúnd a prejdite na ďalšie cvičenie.

Štvrté cvičenie

Ležať na chrbte, ohýbať nohy na kolenách, položiť nohy do pohodlnej vzdialenosti od panvy. Mierne nadvihnite hlavu a lopatky z koberčeka, predtým na váhu, zdvihnite ruky a vystupujte rovnobežne s podlahou. Dej sa. Vydychujte so zvukom "ha", natiahnite dlhšie a pevne ich zatlačte na zem. Ak držíte dych po výdychu, urobte ďalšie 3 údery dlaňami na podlahe. Nehýbte bradu dopredu, aby ste predišli prehriatiu krku.

Vráťte sa do počiatočnej polohy a uvoľnite napätie na inhalácii. Po ďalšom vydychovaní znovu zopakujte cyklus pohybov. Ak je to možné, urobte 3-6 opakovaní.

Potom sa znova vrátite do počiatočnej polohy a počas vdýchnutia zdvihnite ohnutú pravú nohu tak, aby bola hlava rovnobežná s podlahou. Exhalajte so zvukom "ha", zopakujte pohyb, ktorý už poznáte rukami a telom. Držte si dych a vykonajte tri ďalšie mikromotory. Ak je to možné, opakujte celý cyklus ešte 2-3 krát.

Vdýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy a natiahnite pravú nohu. Zopakujte ten istý reťazec pohybov rukami a telom. nasledovať 3-6 opakovaní.

Potom prenášajte dlane na ramená, majú ohnuté ruky a vytiahnite ich "ha" a vytiahnite ich nahor. V pauze po uplynutí doby použitia vytvorte 3 ručičky s rukami nahor a nadol. Opakujte celý cyklus 2-3 krát. Po ďalšom výdychu so zvukom "ha", upevnite hornú polohu a pokračujte v ťahaní s telom a rukami po dobu 5-10 sekúnd, dýchajte voľne. Vráťte sa do východiskovej polohy (nohy na podlahe) a zopakujte všetky časti cvičenia na druhej nohe.

Piate cvičenie

Vezmite dosku predstavovať s dôrazom na dlane a prsty nohy. Pri výdychu ohnite kolená a skočte nohami čo najbližšie k rukám. Potom sa vráťte späť na lištu. Dýchajte voľne. Opakujte tento pohyb 6-12 krát.

Z dosky prejdite na polohu pyramídy (dlaňami a nohami na podlahe, nohami rovno, panvou smerujúcou nahor). Z tejto pozície na výdych "ponorte" telo čo najnižšie, nasmerujte hrudník smerom k podlahe. Potom zatrhnite do dolnej časti chrbta, otáčajte ramenami v ramenných kĺboch, znižujte panvu a vziať pózu s puzdrom nahor.

S výdychom urobte reverzný reťaz pohybov: ohýbanie lakťov a potom zdvihnutie panvy hore, návrat k póze pyramídy. Potom ohnite kolená a pomocou skoku posuňte nohy dopredu a položte ich na obe strany dlaní. Ohýbajte kolená pod pravým uhlom a vyrovnajte telo, zdvihnite ruky a prilepte sa nad hlavu. Toto bude 1 opakovanie. nasledovať 2-3 opakovania a pokračujte v ďalšom cvičení.

Šieste cvičenie

Vezmite dosku na ruky. Alternatívne ohybte ruky (začínajúc pravou rukou) a prejdite na lištu na predlaktie. Pri výdychu striedavo narovnávajte ľavé a pravé ruky, opäť na dlani. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte, začínajúc druhou rukou. Bežte ďalej 6 opakovaní s každou rukou a pokračujte v ďalšom cvičení.

Siedme cvičenie

Vezmite popruh na predlaktie, držte ho 10-30 sekúnd, Potom, po výdychu, ohnite kolená, otočte panvu doľava a ľahko sa dotknite kolená koberčeka na ľavej strane. Opakujte tento pohyb doprava. Bežte ďalej 3-6 otáčok v každom smere. Potom sa vráťte do polohy popruhu na predlaktia a upevnite túto polohu 30-60 sekúnd.

Ôsme cvičenie

Zoberte si polohu dieťaťa, položte panvu na podpätku a jeho čelo - na podlahu. Strečte ruky dopredu a roztiahnite dlaň k stropu. Odpočívaj v tejto polohe 1 minútu.

Pridajte reláciu jogovej intervalovej schôdzky k plánovaniu, aby ste sa účinne pripravili na plážovú sezónu. Nezabúdajte však, že 70% úspechu v otázke úbytku hmotnosti závisí od stravy. Naša služba vám pomôže zostaviť ho.