Ako si vybrať typ aeróbneho cvičenia?

Nikto nebude namietať, že aeróbne tréning je veľmi užitočný pre zdravie i postavu. Hlavná vec - vybrať správny typ aeróbneho cvičenia. Poviete, ako to urobiť.

Efektívny kardio: aerobický tréning

Aerobný tréning môže ušetriť stres, znížiť telesný tuk, znížiť "zlý" cholesterol, normalizovať krvný tlak, zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť celkové zdravie.

Ak chcete pochopiť, ako toto alebo tréning srdca ovplyvňuje telo, je potrebné určiť srdcovú frekvenciu počas cvičenia. Vykonajte to pomocou vzorca "220 mínus váš vek." Vypočítaním rozdielu dosiahnete maximálnu tepovú frekvenciu alebo tepovú frekvenciu. Napríklad máte 30 rokov. Odčítajte 30 z 220, dostaneme 190 - to je váš maximálny povolený impulz. Dôraz na stratu tuku alebo na rozvoj vytrvalosti v tréningu pomôže vypočítať percento maximálnej srdcovej frekvencie.

Jednotná nepretržitá metóda

Odporúčané pre začiatočníkov. Cvičenie sa vykonáva rovnomerne a nepretržite, s nízkou alebo strednou úrovňou intenzity. Môže chodiť na bežeckom páse takou rýchlosťou, že pulz zostane na úrovni 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie. Takéto tréningy pomáhajú zbaviť nadbytočných tukov, zlepšovať stav kardiovaskulárneho systému a metabolizmus svalov, dodávať im kyslík a eliminovať zbytočné metabolické produkty. Existujú tri úrovne intenzity:

1. Nízka intenzita

HR: 40-60% z vášho maxima.

Frekvencia výcviku: 3-6 krát týždenne.

Pocity: ľahko prenášate zaťaženie a počas tréningu môžete rozprávať bez toho, aby ste zabili dych.

Hlavný cieľ: spaľovanie tukov.

2. Priemerná intenzita

HR: 60-70% z vášho maxima.

Frekvencia výcviku: 3-6 krát týždenne.

Pocity: môžete hovoriť, ale dýchanie je stratené.

Hlavný cieľ: spaľovanie tukov.

3. Zvýšená intenzita

HR: 80-90% z vášho maxima.

Frekvencia výcviku: nie viac ako dvakrát týždenne.

Pocity: je ťažké hovoriť, dýchanie je časté, pocit pálenia sa cítime vo svaloch.

Hlavným cieľom: rozvoj vytrvalosti.

Variabilná kontinuálna metóda: intervalový a okruhový tréning

Komplexnejší typ zaťaženia, metóda "hra rýchlosti". Rôzne typy takýchto školení sú poskytované v rýchlostných programoch moderného kardiovaskulárneho zariadenia. Počas takého tréningu by váš pulz mal zostať 120-140 úderov za minútu. Rozlišujte medzi intervalom a kruhovým tréningom.

1. Intervalové školenie sa odporúča pre vyškolených ľudí. Vysoká a nízka intenzita striedania. Tkanivové dýchanie sa zlepšuje, vyvíja sa vytrvalosť.

HR: 60-90% z vášho maxima.

HR v zostatkovej fáze: 40-60% z vášho maxima.

Trvanie fázy nakladania: od 2 do 15 minút.

Zaťaženie a odpočinok striedajte 5-10 krát.

2. Pri výcviku okruhu sú zvyčajne šesť až desať cvičení, ktoré sa kombinujú do cyklov a vykonávajú sa v kruhu s niekoľkými pauzami na relaxáciu. Školenie zvyšuje silu a aeróbnu vytrvalosť.

HR: 65-85% z vášho maxima.

Vo všeobecnosti zvážte, vyberajte a precvičujte s radosťou!

Fitness video online